Как преодолеть беспокойство или страх перед турниром в бридж

06.01.2020

Если обратиться к психологии — физиологическое возбуждение перед игрой можно интерпретировать как беспокойство, страх, возбуждение, гнев или нечто подобное. Полезно попытаться убедить себя, что «я просто взволнован». А волнение — это форма энергии, которую можно использовать конструктивно.

Умственная предигровая подготовка

Мысленная подготовка — важная часть работы. Такие техники, как визуализация и позитивный разговор с самим собой, могут помочь превратить негативную энергию в фокусированную, добавить уверенности, что поможет действовать лучше во время игры.

Мысленно подготовьтесь к большой игре, разработайте режим, выспитесь накануне вечером и практикуйте медитацию для сосредоточения.

Фокусирование перед игрой

Сделайте глубокий вдох, чтобы успокоиться. Если вы чувствуете, что сильно нервничаете, сделайте несколько глубоких вдохов.
Вдыхайте и выдыхайте глубоко, вытягивая воздух из диафрагмы. Это поможет успокоить пульс до здорового уровня и позволит сосредоточиться на игре.

Найдите предигровую мантру

Некоторые люди, еще на ранних этапах обучения, создают мантру — особые слова, аналог короткой молитвы, которую они повторяют во время тренировки и непосредственно перед соревнованиями.

Вы можете молиться, сосредоточиться на своем дыхании или слушать музыку, чтобы расслабиться. Даже использовать образы, в которых можете представлять себя выполняющими задания или упражнения, но в уме выполнять их на действительно высоком уровне. Это может заставить вас чувствовать себя более уверенными в своих способностях.

Погулять, чтобы расслабиться

Любое легкое занятие аэробикой может успокоить нервы и поднять настроение, однако достаточно небольшой прогулки, если умом завладевает подавляющее беспокойство.
Бег или спринт будут расходовать ценную энергию, поэтому придерживайтесь 10-20 минут быстрой ходьбы или прогулки. Легкие упражнения высвобождают эндорфины, которые могут помочь успокоить нервы.

Найдите свою музыку

Слушайте музыку, чтобы управлять сильными эмоциями. Нужна ли вам какая-нибудь успокаивающая музыка, чтобы успокоить дрожь, или энергичная музыка, чтобы взбодрить. Составьте или найдите плейлист, который вы хотите прослушать перед игрой. Наденьте наушники или, как вариант, слушайте через динамик вместе с несколькими товарищами по команде, чтобы погрузиться в звучание.

Темы с драйвовыми битами и агрессивной лирикой, такие как поп, хип-хоп или рэп, идеально подходят для того, чтобы «накачать» себя перед игрой.
Слушайте инструментальную музыку или песни с позитивной, вдохновляющей лирикой, если вам нужно вернуть нервную энергию к здоровому уровню возбуждения.

Медитируйте

Десяти минут достаточно, чтобы расслабить тело и разум. Если вы чувствуете себя перегруженным и напряженным в игровой день, попробуйте короткий сеанс медитации.

Чтобы сконцентрироваться, сидите в уютном, тихом месте. Закройте глаза, очистите свой разум и сосредоточьтесь на глубоком дыхании в течение 10-20 минут. Это может помочь обуздать стресс и направить его в нужный фокус.

Визуализируйте идеальное выступление

Перед игрой представьте успешные прошлые игры или будущие турниры. Вообразите, что делает отличные ходы, забиваете голы или бежите лучше всех. Мысленно репетируя успешную игру заранее, вы можете обрести уверенность в своих силах и улучшить показатели.

Сделайте сценарий максимально реалистичным — представьте такие детали, как достопримечательности, звуки, чувства и запахи. Представляйте себя успешным в этом сценарии снова и снова.

Увлажняйте мозг

Пейте воду или спортивные напитки, чтобы держать ум в тонусе. В течение двух часов до игры выпейте от полу-литра воды. Это увлажнит ваш организм, сохранит ум ясным и сосредоточенным.

Не забывайте также ежедневно пить воду — взрослые должны выпивать не менее 2,4–3,0 л воды в день.
Спортивные напитки пьют в утренние часы игры (Gatorade или Powerade), чтобы повысить уровень углеводов и электролитов.

Избегайте суеверных привычек

Вам не нужно выполнять какие-то ритуалы, чтобы хорошо играть. Любые способы имеют цель отвлечь внимание от стресса перед игрой и сосредоточить энергию.

Поддержание энергии

Ешьте хорошо перед игрой, чтобы поддерживать свой уровень энергии. Вы должны есть пищу с низким содержанием белка и жиров накануне вечером, а также за 4-6 часов до игры. Нужно перекусывать в течение дня — один раз за 2-3 часа до игры и один раз за час до игры — чтобы поддерживать уровень энергии.
Закуски должны быть небольшими и легко усваиваемыми, такими как орехи, сухофрукты.

Качественный сон

Выспитесь перед игрой. Хороший сон может улучшить скорость, точность и время реакции, поэтому важно поспать от 7 до 9 часов ночью перед игрой. Практикуйте глубокое дыхание, циклы релаксации напряжения и медитацию, чтобы помочь очистить свой разум, отключить внутренний монолог и легче заснуть.
Не ешьте и не пользуйтесь телефоном слишком близко ко времени сна, это может негативно повлиять на цикл сна.

Практикуйте полезные навыки

Это может показаться очевидным, но практика имеет решающее значение для умственной подготовки и производительности, достижения успеха. Когда вы применяете навыки на практике, то можете войти в игру с уверенностью, поверить в свои способности и положиться на инстинкты, основанные на мышечной памяти.
Как правило, вы должны практиковаться не менее часа 5-6 раз в неделю.

Подготовьтесь к ошибкам и препятствиям

Точно так же, как вы представляете свою идеальную работу, визуализируйте различные ситуации с неидеальными обстоятельствами. Не сосредотачивайтесь на негативности этих сценариев — вместо этого представьте, как вы будете реагировать, если что-то пойдет не так. Таким образом, вы вряд ли будете удивлены и сбиты с толку в случае «неправильного» стечения обстоятельств.
Эта практика также предваряет план игры для любого возможного результата.

Подумайте о людях, которые верят в вас

Помните о своих самых больших сторонниках — родителях, тренере, семье, друзьях. Их уверенность в вас воодушевит и поможет обрести уверенность в себе. Возьмите в привычку думать о своих сторонниках всякий раз, когда вы нервничаете или сомневаетесь.
Представьте лица своих близких перед игрой и скажите себе: «Это люди, которых я люблю и которыми восхищаюсь, и они верят в меня. Я могу сделать это».